بعضی وقتها اضطراب بدون اینکه اتفاق بزرگی افتاده باشد، خودش را نشان میدهد. ممکن است هنوز هیچ اتفاق بدی نیفتاده باشد، اما ذهن چند قدم جلوتر رفته باشد؛ سناریوهای مختلف را ساخته، احتمال شکست را بررسی کرده و برای چیزی نگران شده باشد که هنوز حتی رخ نداده است. بدن هم این نگرانی را جدی میگیرد؛ ضربان قلب بالا میرود، عضلات منقبض میشوند و ذهن به دنبال راهی میگردد تا دوباره احساس امنیت کند.
این تجربه در اصل بخشی از سازوکار طبیعی انسان است. اضطراب قرار نیست همیشه دشمن ما باشد. در بسیاری از موقعیتها، نقش یک سیستم هشدار را دارد؛ به ما میگوید موضوعی اهمیت دارد، خطری ممکن است وجود داشته باشد یا لازم است برای اتفاقی آماده شویم. اضطراب پیش از یک امتحان میتواند باعث شود بیشتر مطالعه کنیم و نگرانی درباره یک تصمیم مهم ممکن است ما را وادار کند گزینهها را با دقت بیشتری بررسی کنیم.
مشکل زمانی آغاز میشود که این سیستم هشدار بیش از اندازه حساس شود؛ زمانی که یک احتمال کوچک، مثل یک خطر قطعی تجربه شود و ذهن حتی در نبود شواهد کافی، خودش را برای بدترین نتیجه آماده کند. آنجاست که اضطراب به جای اینکه فقط از ما مراقبت کند، کمکم دامنه زندگی را کوچک میکند.
وقتی ذهن میخواهد همیشه مطمئن باشد
یکی از ویژگیهای مهم اضطراب، دشواری در تحمل ابهام است. ذهن مضطرب دوست دارد بداند چه اتفاقی خواهد افتاد، چه چیزی در انتظار ماست و چگونه میتوانیم از خودمان در برابر نتیجه بد محافظت کنیم. اما زندگی همیشه پاسخ قطعی در اختیار ما نمیگذارد.
فرض کنید قرار است برای یک موقعیت شغلی مهم تصمیم بگیرید. بخشی از اطلاعات را میدانید، اما نمیتوانید مطمئن باشید که انتخابتان در نهایت بهترین نتیجه را خواهد داشت. ذهن مضطرب ممکن است ساعتها مزایا و معایب را مرور کند، نظر افراد مختلف را بپرسد و دوباره همان تصمیم را از اول بررسی کند. ظاهراً در حال حل مسئله است، اما اگر بعد از تمام این فکر کردن هنوز همان سؤال باقی مانده باشد، ممکن است مسئله دیگر «تصمیمگیری» نباشد؛ بلکه تلاش ذهن برای رسیدن به اطمینانی باشد که شاید اصلاً ممکن نباشد.
به همین دلیل، یکی از بخشهای مهم مدیریت اضطراب، یاد گرفتن تحمل مقداری از ندانستن است. قرار نیست همیشه مطمئن باشیم. گاهی لازم است با اطلاعات موجود تصمیم بگیریم و بپذیریم که بخشی از آینده خارج از کنترل ماست.
چرا بعضی آدمها بیشتر درگیر اضطراب میشوند؟
اضطراب معمولاً نتیجه یک علت واحد نیست. ویژگیهای فردی، تجربههای گذشته، شیوه فکر کردن و شرایط فعلی زندگی میتوانند در کنار هم آن را شکل دهند.
تجربههای کودکی نیز در بعضی افراد نقش دارند. کودکی که محیط اطرافش غیرقابلپیشبینی بوده، دائماً مورد انتقاد قرار گرفته یا احساس کرده برای پذیرفته شدن باید همیشه درست عمل کند، ممکن است بعدها حساسیت بیشتری نسبت به اشتباه، طرد شدن یا قضاوت دیگران پیدا کند. چنین فردی شاید در بزرگسالی هم با خودش فکر کند: «اگر خراب کنم چه؟»، «اگر دیگران ناراضی شوند چه؟» یا «اگر نتوانم از عهدهاش بربیایم چه؟»
این باورها الزاماً آگاهانه نیستند. گاهی فقط به شکل یک احساس مبهم ظاهر میشوند؛ احساسی که به فرد میگوید باید بیشتر مراقب باشد، بیشتر تلاش کند و هیچچیز را از دست ندهد.
اما گذشته حکم قطعی برای آینده نیست. مغز و رفتار انسان قابلیت تغییر دارند و تجربههای تازه میتوانند الگوهای قدیمی را بهتدریج تعدیل کنند.
اضطراب چگونه خودش را تقویت میکند؟
برای فهم اضطراب، بهتر است آن را یک چرخه ببینیم، نه فقط یک احساس.
وقتی یک اتفاق رخ میدهد؛ شاید یک تصمیم مهم، یک تغییر در برنامه یا حتی یک احساس بدنی. ذهن آن را تفسیر میکند. اگر تفسیر آرام باشد، واکنش بدن هم ممکن است محدود بماند. اما اگر ذهن سریع به سمت خطر برود، بدن نیز وارد حالت آمادهباش میشود.
مثلاً فردی هنگام سخنرانی احساس میکند ضربان قلبش کمی بالا رفته است. ممکن است با خودش بگوید: «طبیعی است، استرس دارم.» اما اگر فکر کند «نکند مشکلی برایم پیش آمده؟ نکند نتوانم کنترلش کنم؟»، توجه او بیشتر به بدنش جلب میشود. ضربان قلب را شدیدتر احساس میکند، این تغییر را دوباره به عنوان نشانه خطر تفسیر میکند و اضطراب بیشتر میشود.
در این لحظه، فرد ممکن است برای آرام شدن از موقعیت فرار کند، از دیگران اطمینان بگیرد یا مرتب بدنش را بررسی کند. این کارها در کوتاهمدت آرامش ایجاد میکنند، اما ذهن ممکن است از آنها یک پیام دیگر یاد بگیرد: «دیدی؟ اگر این کار را نمیکردم، اتفاق بدی میافتاد.»
به این ترتیب، رفتارهایی که برای کاهش اضطراب انجام میشوند، گاهی در بلندمدت همان چرخه را تقویت میکنند.
بدن در اضطراب چه میکند؟
اضطراب فقط در ذهن اتفاق نمیافتد. بدن نیز بخشی از این تجربه است. وقتی سیستم عصبی احساس تهدید میکند، بدن برای واکنش آماده میشود؛ تنفس ممکن است تغییر کند، ضربان قلب بالا برود، عضلات منقبض شوند و توجه بیشتر روی خطر متمرکز شود.
به همین دلیل، گاهی فرد میداند از نظر منطقی خطری وجود ندارد، اما بدنش هنوز در حالت آمادهباش است. همین موضوع میتواند اضطراب را ترسناکتر کند؛ چون فرد ممکن است خودِ نشانههای بدنی را نشانهای از یک خطر جدید بداند.
شناخت این فرایند مهم است. تپش قلب لزوماً به معنای فاجعه نیست و احساس فشار در قفسه سینه، لرزش یا تنش عضلانی همیشه نشانه آن نیست که «کنترل خود را از دست میدهم». البته علائم جسمانی جدید، شدید یا غیرمعمول باید در صورت نیاز از نظر پزشکی نیز بررسی شوند.
فرار از اضطراب همیشه به معنی رهایی از آن نیست
یکی از مهمترین نکات در مدیریت اضطراب، توجه به اجتناب است. وقتی از چیزی میترسیم، طبیعی است که بخواهیم از آن فاصله بگیریم. مشکل زمانی ایجاد میشود که این فرار به تنها راه مقابله تبدیل شود.
فردی که از صحبت کردن در جمع میترسد، اگر هر بار از ارائه خودداری کند، در لحظه آرامتر میشود؛ اما مغزش فرصت پیدا نمیکند تجربه کند که میتوان با وجود اضطراب، از پس موقعیت برآمد. در نتیجه، دفعه بعد موقعیت حتی ترسناکتر به نظر میرسد.
مواجهه تدریجی دقیقاً از همینجا اهمیت پیدا میکند. هدف این نیست که فرد را ناگهان در سختترین موقعیت قرار دهیم. قرار است قدمبهقدم با موقعیت ترسناک روبهرو شود و در طول این فرایند یاد بگیرد که اضطراب قابل تحمل است و لزوماً به معنای خطر نیست.
این تجربه میتواند باور مهمی بسازد: «ممکن است مضطرب باشم و باز هم بتوانم این کار را انجام دهم.»
چه زمانی بهتر است از روانشناس کمک بگیریم؟
اضطراب بخشی طبیعی از زندگی است، اما وقتی شدید و مداوم شود، خواب، تمرکز، روابط، کار یا تحصیل را تحت تأثیر قرار دهد یا باعث شود مرتب از موقعیتهای مهم زندگی دوری کنیم، بهتر است آن را جدیتر بگیریم.
درمانهای روانشناختی مانند درمان شناختی-رفتاری میتوانند به شناسایی افکار اضطرابزا و کاهش رفتارهای اجتنابی کمک کنند. بسته به نوع و شدت مشکل، رویکردهای دیگری نیز ممکن است مورد استفاده قرار گیرند. مهم این است که فرد احساس نکند باید به تنهایی با چرخهای مبارزه کند که مدتهاست زندگی او را تحت تأثیر قرار داده است.
اضطراب دشمن ما نیست
ممکن است همیشه نتوانیم جلوی آمدن اضطراب را بگیریم. بعضی موقعیتها ذاتاً نگرانکنندهاند و بعضی تجربهها واقعاً خارج از کنترل ما هستند. اما میتوانیم رابطه خودمان با این احساس را تغییر دهیم.
اضطراب گاهی میگوید «خطر اینجاست»، در حالی که آنچه واقعاً نیاز داریم این است که بررسی کنیم آیا خطر واقعی وجود دارد یا ذهن ما در حال آماده شدن برای احتمالی است که هنوز اتفاق نیفتاده است.
رهایی از اضطراب به معنای تبدیل شدن به انسانی نیست که دیگر هیچوقت نمیترسد. معنایش این است که بتوانیم با وجود ترس، زندگی خود را متوقف نکنیم؛ احساس را بشناسیم، پیامش را بشنویم، اما اجازه ندهیم تمام انتخابهایمان را به جای ما انجام دهد.
اضطراب همیشه دشمن نیست؛ گاهی فقط پیامی است که باید شنیده شود، فهمیده شود و بعد تصمیم بگیریم با آن چه کنیم.