این برگه چه زمانی میتواند به من کمک کند؟
بعضی وقتها آدمها آنقدر درگیر خبرها و اتفاقات اطرافشان میشوند که ذهنشان فرصت آرام شدن پیدا نمیکند. ممکن است مدام اخبار را بررسی کنند، نگران باشند یا حتی بعد از کنار گذاشتن گوشی، ذهنشان همچنان درگیر اتفاقات مختلف باشد.
این برگه برای چنین وقتهایی طراحی شده است؛ برای زمانی که خبرها از حدی که لازم است بیشتر وارد ذهن و زندگی روزمره شدهاند و فرد نیاز دارد کمی از این فشار فاصله بگیرد.
قرار نیست کسی از اتفاقات اطرافش بیخبر بماند. هدف این است که بتواند بین مطلع بودن و درگیر ماندن با خبرها کمی فاصله ایجاد کند.
چطور از این برگه استفاده کنم؟
چند دقیقه برای خودم وقت میگذارم و سؤالها را یکییکی جواب میدهم. لازم نیست جوابها کامل یا درست باشند؛ همان چیزی را که واقعاً تجربه میکنم مینویسم.
۱. بیشتر از همه درگیر چه خبر یا اتفاقی هستم؟
۲. این خبر یا اتفاق چه احساسی در من ایجاد کرده است؟
□ ترس
□ نگرانی
□ غم
□ خشم
□ درماندگی
□ بیقراری
□ سردرگمی
□ احساس دیگری: __________________
۳. شدت احساسم چقدر است؟
برای هر احساسی که انتخاب کردهام، شدت آن را از ۰ تا ۱۰ مشخص میکنم.
۰ = تقریباً هیچ
۱۰ = بسیار شدید
| احساس | شدت |
|---|---|
| __________________ | ____ از ۱۰ |
| __________________ | ____ از ۱۰ |
| __________________ | ____ از ۱۰ |
۴. الان بیشتر به چه چیزی نیاز دارم؟
□ آرامتر شدن
□ کمی فاصله گرفتن از خبرها
□ صحبت با یک نفر
□ احساس امنیت
□ استراحت
□ انجام یک کار آرامکننده
□ چیز دیگری: __________________
۵. اگر الان خیلی بههم ریختهام، اول کمی از فشارش کم کنم
گوشی را برای چند دقیقه کنار میگذارم.
پاهایم را روی زمین میگذارم و چند نفس آرام میکشم.
به اطرافم نگاه میکنم و سه چیزی را که میبینم، در ذهنم نام میبرم.
یک لیوان آب میخورم و چند لحظه به خودم فرصت میدهم.
حالا از خودم میپرسم:
آیا حالم کمی بهتر شده است؟
□ بله
□ کمی
□ هنوز نه
۶. آیا واقعاً لازم است دوباره اخبار را بررسی کنم؟
□ بله، برای یک کار مشخص به اطلاعات بیشتری نیاز دارم.
□ نه، فعلاً اطلاعات کافی دارم.
□ مطمئن نیستم.
۷. برای چند ساعت آینده چه تصمیمی برای خودم میگیرم؟
□ اخبار را فقط در یک زمان مشخص بررسی میکنم.
□ اعلانهای خبری را برای مدتی خاموش میکنم.
□ یک خبر را چند بار پشت سر هم بررسی نمیکنم.
□ برای مدتی از گوشی و شبکههای اجتماعی فاصله میگیرم.
□ بعد از این برگه، یک کار آرامکننده انجام میدهم.
□ تصمیم دیگری میگیرم:
در آخر
مطلع بودن از اتفاقات مهم است، اما لازم نیست ذهنم تمام روز درگیر آنها باشد.
میتوانم خبرها را دنبال کنم، احساس خودم را بشناسم و برای مدتی به ذهنم فرصت استراحت بدهم.